Йога дома для начинающих

26.04.2021

Если хотите заняться йогой, но не решаетесь пойти в студию, занятия дома – отличное решение проблемы. Не знаете, с какой стороны подойти к коврику и с чего начать? Информация, представленная ниже, поможет разобраться во всех нюансах. Занятия йогой – это возможность улучшить гибкость тела, выносливость.

Часто люди откладывают занятия йогой, поскольку стесняются других людей. Бывает и такое, что невозможно подстроиться под график групповых занятий. Изучать методику и улучшать навыки техники можно и дома. Правильный подход позволяет добиться отменных результатов.

И хотя йога в домашних условиях насчитывает немало преимуществ, не пользуется большим спросом. Главная причина – строгая самодисциплина. Человеку сложно заставить себя заниматься дома. Он найдет массу более важных дел: уборка, готовка, прогулка с друзьями. Даже сон часто больше привлекает. При занятиях в группе мотивируют другие люди или инструктор. Такой подход работает, но до определенного времени. В какой-то момент мотивация перестает работать. Если вы делаете все из-под палки, о трансформации духа и тела не может быть и речи. Даже регулярные занятия не принесут желаемого результата. При занятиях дома результат будет зависеть только от вашей самоорганизации, дисциплины и стремления. Это особенно важно в йоге.

Содержание

- Польза йоги

- Подготовительный этап

- Выбор места

- Выбор коврика

- Создание атмосферы

- Дополнительные аксессуары

- Выбор одежды

- Видео-уроки

- Как правильно подготовиться к йоге?

- Противопоказания

- Упражнения дома

Чтобы почувствовать всю пользу йоги, важно сосредоточиться на внутреннем мире. Многие люди допускают серьезную ошибку, когда не делают медитацию, не следят за ритмичностью дыхания. Растяжки и упражнения без погружения во внутренний мир не способны изменить тело и дух человека.

Неправильный подход к спорту может принести больше вреда, чем пользы. К примеру, при частых и интенсивных тренировках легко получить обратный результат. Вместо гибкости и эластичности мышцы и суставы становятся жесткими. Если часто проводить тренировки и сильно нагружать тело, мускулы не будут успевать восстановиться и отдохнуть. Если уделять йоге 30-60 минут хотя бы 2 раза в неделю, удастся избежать подобных проблем. Если не жалеть времени, занятия окупятся упругостью, гибкостью и уравновешенностью.

 

Польза йоги

Заниматься йогой может каждый человек вне зависимости от гибкости или выносливости. Если считаете, что ваше тело не обладает достаточной силой или эластичностью, не стоит переживать или отказываться от занятий. Со временем показатели улучшатся. Главная особенность йоги заключается в том, что вы должны находиться в зоне комфорта. Другими словами стоит делать упражнения, которые вам по силам. Так тренировки не будут иметь неприятных ассоциаций. Постепенно следует программу дополнять новыми, более сложными упражнениями, чтобы развиваться и достигать поставленных целей.

Если занимаетесь дома, не придется подстраиваться под инструктора. Легко подобрать подходящий ритм. Вы можете проводить заряжающие позитивом или успокаивающие тренировки в зависимости от настроения и других факторов.

Йога – комплекс занятий, направленных на растяжение и укрепление мышц. Если вы сомневаетесь, стоит ли проводить занятия в домашних условиях, следует больше узнать о пользе техники.

Если занимаетесь спортом, йога позволит достичь лучших результатов. Сочетание силовых нагрузок и кардиотренировки обеспечивают идеальный баланс. Так как йога делает тело более гибким и эластичным, при занятии основным видом спорта существенно снижается риск получения травм. К тому же техника благоприятно влияет на работу внутренних органов и систем, благодаря чему происходит общее оздоровление.

Йога – хороший помощник в снятии стресса. Она помогает прийти к умиротворению и успокоить мысли. Человек находит гармонию внутреннего мира, восстанавливается духовно и достигает эмоционального баланса. Для людей, которые живут в бешеном ритме жизни, это может стать источником энергии и вдохновения. Если регулярно заниматься йогой, можно избавиться от стресса и других проблем психического характера, раскрыть творческий потенциал.

В йоге нет конкуренции с другими людьми. Все люди равны, а каждый человек работает над собой и пытается превзойти себя, а не других. С одной стороны человек стремится оказаться на первом месте, с другой – он не соперничает с другими людьми.

Важным плюсом практики в домашних условиях является возможность уединения. Вы сможете полностью погрузиться в атмосферу занятий, не отвлекаясь на других людей. Ничто не будет мешать вам разобраться в своих ощущениях, познать внутренний мир. Вам не придется подстраиваться под учеников или инструктора, а значит, сможете достичь гармонии, подобрать комфортный ритм.

Главная особенность йоги заключается в том, что выбранная техника будет постоянно развиваться. Вы будете познавать новые стороны и возможности своего тела, поэтому о скуке не придется вспоминать. Легко сделать так, чтобы занятия соответствовали вашему внутреннему и физическому состоянию. К примеру, йога по утрам поможет взбодриться и зарядиться жизненной энергией на весь день. Занятия днем позволят снять стресс, а вечером – успокоить мысли, уснуть крепким и здоровым сном.

«Поклонение солнцу», выполненное с утра на балконе, подарит хорошее настроение и заряд позитива на целый день. Стоит разобраться, с чего начать, чтобы не откладывать занятия йогой в долгий ящик.

 

Подготовительный этап

В занятиях йогой нет ничего сложного. Если решили, проверять эффективность техники дома, позаботьтесь об обустройстве подходящего места и создании располагающей атмосферы. Конечно, йогой можно заниматься даже в ночной рубашке и без коврика. Но простые атрибуты помогут настроиться на занятия и получить от них максимум удовольствия.

Выбор места

Если решили заняться йогой, вам потребуется небольшое пространство. Отыскать подходящий уголок без проблем удастся в каждом доме или квартире. Поскольку все движения следует выполнять плавно и осторожно, не волнуйтесь о сохранности мебели. Она точно не пострадает.

Расположиться можно в любом подходящем месте, например, в спальне. Хорошо постелить коврик перед большим зеркалом, так вы сможете следить за выполнением упражнений. В теплое время года занятия можно проводить на улице или даже балконе.

Выбор коврика

В специализированных магазинах представлен огромный выбор ковриков для йоги. Они отличаются материалом изготовления, внешним декором и другими характеристиками. Самыми дорогими считаются варианты с авторской росписью. Новичкам можно выбрать недорогой коврик.

Не стоит экономить на покупке коврика. Затраты будут минимальны. Прорезиненное основание предупредит скольжение рук и ног во время выполнения асан. При выборе подходящего варианта обращайте внимание, чтобы поверхность коврика не скользила.

Не стоит использовать коврики для фитнеса. Они имеют большую толщину и легко подминаются под тяжестью тела, так как недостаточно плотно прилегают к полу. Среди специализированных ковриков можно найти недорогое по стоимости изделие. На цену часто влияет наличие авторского оформления.

Создание атмосферы

Позаботьтесь о создании располагающей атмосферы. Уберите с пола все лишние предметы, которые будут отвлекать внимание во время занятий. Подальше отставьте стульчики, светильники и другие предметы интерьера.

Попросите домочадцев не заходить в комнату. Не пускайте и домашних животных. Вас ничто не должно отвлекать. Если создать тишину в квартире или доме нельзя, предварительно купите беруши.

Перед занятиями хорошо проветрите помещение. В комнате должен быть свежий воздух. Протрите полы хотя бы в месте занятий. Рассматривать пыль во время выполнения асан – сомнительное занятие.

Приглушенный свет лампы, а также ароматические палочки помогут создать атмосферу, которая будет располагать к йоге. Уют и умиротворение помогут вам погрузиться во внутренний мир и сосредоточиться на асанах.

Дополнительные аксессуары

Если хотите создать максимальный комфорт во время занятий, подготовьте такие аксессуары:

- Подушку небольших размеров. На нее можно сесть, если устали находиться в позе лотоса. Пригодиться она может и при выполнении некоторых упражнений.

- Пояс или ремень. Некоторые асаны невозможно сделать без вспомогательных элементов.

- Специальные валики для йоги. Они особенно полезны для новичков, поскольку облегчают выполнение отдельных упражнений.

- Покрывало. Используйте его во время финальной шавасаны. Можно взять и большое мягкое полотенце.

- Необходимые аксессуары можно приобрести в спортивном магазине или крупном торговом центре.

Выбор одежды

При выборе одежды следует руководствоваться простым правилом – должно быть удобно. Одежда не должна сковывать движения. Девушкам можно выбрать леггинсы и футболку или майку. Альтернативным вариантом может стать комбинезон. Мужчинам подойдут спортивные штаны и футболка.

При выборе одежды в магазине сразу протестируйте ее. Сделайте наклоны в разные стороны, попробуйте сесть в позу лотоса. Если делать движения было удобно, а штаны и футболка остались на месте, можно совершать покупку. Желательно выбирать одежду из натуральной ткани. Подойдет и гипоаллергенная синтетика. Обращайте внимание, чтобы не было грубых швов, поскольку они могут натирать кожу и доставлять дискомфорт во время занятий.

Большинство людей практикуют йогу босиком. Можно использовать и тонкие носки. Хорошим вариантом станут носочки с раздельными пальцами. Они обычно имеют противоскользящие выступы, которые обеспечивают безопасность.

Видео-уроки

В интернете полно видеоматериала для новичков йоги. Во время просмотра уроков легко узнать, как выполнять упражнения. Наглядный пример позволяет быстро разобраться в особенностях всех движений.

Также можно применять специальные приложения для йоги. Они отличаются функционалом и другими особенностями.

 

Как правильно подготовиться к йоге?

Перед занятиями примите душ, но не используйте лосьоны, масла и другие косметические средства. Делать водные процедуры важно до начала занятий, так как техника способствует улучшению кровообращения.

Практиковать йогу следует на голодный желудок. Прием пищи должен быть часа за 2. Если испытываете сильное чувство голода, съешьте фруктовый или овощной салат, выпейте стакан йогурта или сока.

Противопоказания

- при повышенной температуре тела;

- при обострении хронических заболеваний;

- при физической усталости (после спортивных тренировок и тяжелого труда);

- после употребления алкоголя;

- перед сном;

- после приема пищи;

- после душевных потрясений и сильного стресса.

- Женщинам не стоит заниматься йогой в первые дни цикла.

Упражнения дома

Новичкам можно начать занятия йоги с «Поклонения солнцу». Он состоит из комплекса упражнений:

  1. Встаньте прямо, при этом ноги должны находиться вместе, а пальцы смотреть строго вперед. Руки сначала опустите вдоль тела, затем поднимите их и сомкните на груди. При выполнении упражнения делайте глубокий вдох и выдох.
  2. Вытянутые руки поднимите над головой, при этом не прогибайтесь.
  3. На медленном выдохе наклоните вперед. Руки положите рядом со стопами. Можете немного пригнуть ноги или использовать специальный валик.
  4. Затем сделайте правой ногой шаг назад, при этом руки должны по-прежнему касаться пола. Пальцы правой ноги должны упираться в пол. Вдох делайте при поднятии грудной клетки.
  5. Левую ногу перенесите назад к правой. Одновременно поднимите ягодицы кверху, а руки выпрямите. Шею расслабьте, а вот живот втяните.
  6. Согните руки в локтях, а ноги в коленях. Пола вы должны касаться лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями.
  7. Опустите бедра на пол. Колени нужно расправить. Затем прогнитесь на вытянутых руках, лицо поднимите вверх.
  8. Снова станьте так, чтобы ягодицы были кверху, а ноги и руки выпрямленными.
  9. Повторно сделайте позу всадника (пункт №4).
  10. Сделайте шаг правой ногой. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол.
  11. Выпрямитесь, поднимите руки вверх, прогнитесь немного назад.
  12. Станьте ровно, руки сведите на груди.

Затем повторите действия, но позу всадника делайте левой ногой. Для первых занятий достаточно будет 2-4 кругов, постепенно увеличивайте количество, добавляйте новые упражнения.